ダイエット の 食事
ダイエットにも朝食が大切
元気な１日のスタートを切るためには、朝食が大切。
朝食を食べないと集中力が下がってエンジンがかかりにくい状態が続きます。
小学生、中学生では「朝食を食べるか食べないか」が、
テストの平均点の差にあらわれるという調査結果も。
（２００４年の国立教育政策研究所の調査：「朝食を必ずとる」小中学生の方が、「全く・ほとんどとらない」生徒よりも、テストの平均得点が高かったとの結果を発表）
また、ダイエットのために朝食を抜く女性もいますが、
適度な量で質のよい朝食は
午前中に燃焼しやすい身体のリズムを作る、
とのこと。
つまり、
ダイエットには朝食をきちんと食べた方が良いそうです。
そして、
メタボリックシンドロームを心配する男性も
体質改善の面からは朝食をしっかり摂る方が良い
とのこと。
「午前中に燃焼しやすいカラダのリズムを作ろう」─PRONWEB Watch
朝食を食べない日本人が増えているそうだ。
平成16年国民健康・栄養調査（厚生労働省）によると、朝食の欠食率は平成11年以降上昇し続けているとか。
例にもれず自分も当てはまる。
朝食抜きで出社し、会社でクッキーをつまんだりしている現状よりは、
朝きちんと食べて活力を蓄えた方が身体の調子が良いことはわかっているのだけれど、
前日の遅くに食事を摂った場合などは特に、
胃がもたれて朝食を食べる気分ではないのが正直なところだ。
かつ、
記事にもあるとおり、朝は時間との戦い。
で、こちらの記事のサイトには、おいしそうな朝食レシピ『たっぷり野菜とクリームチーズのトースト』の紹介が。
彩りもきれい。（サイト内の写真）
本多京子先生のオリジナルレシピで、本多先生のレシピのポイントは、
１）短時間で作れる
２）冷蔵庫にある野菜などどこでも手に入る身近なもので調理できる
３）栄養のバランスと吸収がいい
４）旬のものをなるべく使う
５）何より美味しい
の５点が基本だそうです。
チーズに含まれるたんぱく質が身体を温めて燃焼しやすい環境を作り、
パンの糖質が頭が働き始めるのを助けてくれるそう。
そして野菜が不足しがちなビタミンやミネラルを補足。
個人的には、「吸収がいい」という点が一番うれしいです。
（冷え性、胃弱なもので）
＜本多京子氏＞
：医学博士・管理栄養士。日本体育大学女子短期大学講師として小児栄養を担当。テレビや雑誌では、健康と栄養に関するアドバイスやレシピを多数提供。
タグ: ダイエット 食事 レシピ 朝食 メタボリックシンドローム
噛むダイエット
「噛む」ことがダイエットにつながる
「噛むダイエット」
国立健康・栄養研究所の調査では、
「ふだん口にする食べ物が硬めの人は、軟らかめの人よりも、ウエストが細い傾向がある」
とのこと。
食べ物の硬さがウエストの大きさと関係する可能性があることがわかったのは、初めてなのだそうです。
そして、「噛む」ことはどのようなダイエット効果につながるのか？
「「噛む女」はやせている？ 脳に効く「噛むダイエット」とは？」─ｴｷｻｲﾄ健康
「噛むことで分泌されるヒスタミンという物質は、満腹信号として、食事の速度を調節し、食欲を抑制する効果をもっています。また、脳内ヒスタミン神経系の活動は、内臓脂肪の分解を促進させ、体温を上げエネルギー代謝を活発にする効果があります」
「“ひとくち30回”が目安。この咀嚼法は、肥満治療の有効な方法のひとつとしても取り入れられています」
肥満症の臨床においては、よく噛んでいるうちに、
・食事がおいしく、心地よく感じ取れるようになったり、
・好みが淡白な味に変わったり、
・塩分が減ったり、
などの現象があるそうです。
記事には
「よく炭水化物を極力減らすダイエット法が知られているが、私たちのからだは1日最低でも80〜100gの炭水化物の摂取が必要。極端な炭水化物の制限は、血糖調整がうまくいかず、低血糖を起こし、倦怠感や嘔吐などのトラブルも招いてしまうのだそう」
との炭水化物を減らすダイエット方法の注意点も。
「ごはんやパンも、適度な量を摂取しながら“ひとくち30回”噛むことを心がければ、それほど神経質になる必要もなさそうだ」
「噛むダイエット」は健康・安全なダイエットのようです。
＜関連記事＞
「メタボにも虫歯にも予防効果│噛むダイエット」
タグ: ダイエット 噛む
ダイエットに役立つ正しい食事の組み立て方
健康にもダイエットにも。
の正しい食事の組み立て方理論が簡単に理解できる本。
たたかわないダイエット―わが娘はこうしてスリムになった! (講談社プラスアルファ文庫) (文庫)
丸元 淑生 (著) （栄養学・料理研究家である父、いいなぁ）
「ゾーンダイエット」も実際に多くの実績があり効果があると思いますが、
「ゾーンダイエット」の本は、
読んでいるうちに、
プロのラグビーチームか水泳チームのように、
誰かが４：３：３にきちんと計算して作ったダイエットメニューを
毎日用意してくれないかなぁ、と思います。
面倒。
計算を頭に叩きこむのが面倒。
そして、その通りにしても、本当に４：３：３になっているか自信がない。
「牛角」では４：３：３のゾーンダイエットメニューがあるそうですが、毎日食べに行くわけにもいかないし。
タグ: たたかわないダイエット ゾーンダイエット
かまいけ式食事術
かまいけ式食事術とは、医療法人アクアクリニック理事長で医師の釜池豊秋氏が考案した、メタボリックシンドロームを食事によって改善するための食事療法です。
糖尿病・肥満・高脂血症などの生活習慣病が劇的に改善する、という効果を上げているそうですが、
この食事術は、本当はアクアクリニックで医師によるセミナーを受けてから実行するようにと、アクアクリニックのホームページに出ています。
●具体的な方法
「血糖値が上がる物は一切口にしないように」という方針の食事術のため、
１ 糖質は摂らない。
（ご飯もパンも麺も、調味料の砂糖や醤油も果物もお菓子もすべて駄目）
２ 食事の時間を夜だけにする。
（朝食、昼食抜き、夜だけ肉魚類と葉野菜の食事、量は好きなだけ）
※（日中は、糖分の入っていない水分を摂る）
１．の「糖質を摂らない」理由は、かまいけ式食事術では
「人間の主食（主なエネルギー源）は、糖質ではなく脂質（脂肪）である」
とするから。
人間の進化の歴史の中で、糖質を大量に摂っていた時代があるとは考えられず、主に動物の骨髄を主食にして進化してきた、という説があるそうです。
それならば、人間の身体も骨髄の栄養にふさわしい作りになっているはず、とのこと。
糖質は人間にとっては新しい栄養分であるため、
「コントロールするのに慣れていない」
「負担がかかっている」
「そのため糖の代謝に関係する病気（糖尿病、肥満など）になりやすい」
というわけです。
「糖質は必ず摂取しななければならないという必須性がない」なんて知りませんでした。
時々、お菓子やチョコレートなどの甘いものを食べないと物足りない気分になるのは、別に必須性があるからじゃあないのか。
じゃあ、気分？ だけ？
２．の「食事は夕食だけにする」は、
「動物として食べた後は寝るのが自然だから」
との理由から。
「食べてすぐ寝ると牛になる」とは
かまいけ式食事術では言わないわけです。
まあ、食事に糖質を摂らなければ、食べてすぐ寝ても太りません。
というか、反対に痩せてしまいました。私の場合。
●実践したら
健康雑誌の「安心」４月号には、初級、中級、上級のかまいけ式食事術の実践方法が出ています。
・初級レベル：朝食を食べない
・中級レベル
：朝食抜き、昼食はチーズなどのタンパク質のみで炭水化物は食べない
・上級レベル
：朝食抜き、昼食抜き、夕食はタンパク質と一部の葉野菜のみ、
キノコはＯＫ、ワインは血糖値の上がらないものはＯＫ
（※豆腐や酒などは人によって血糖値が上がったり上がらなかったりするので、食べた後の血糖値を測定して、食べていいかいけないかを決めます）
この初級レベルの「朝食を食べない」＋「昼は今まで通り」＋「夜はごはんを少ししか食べない（肉、魚は好きなだけ食べてよい）」をやってみました。
●結果
２週間強で３ｋｇ痩せて、急激に痩せすぎたのか、貧血気味になりました。
暑かったので熱中症気味になったのかもしれません。
ですが、納得できないのは、
「毎回毎回、ちゃんとお腹いっぱい食べてたのに、なぜ？」
量（カロリー）は前より増えたはずなのに、夕食の軽く茶碗に一杯のごはんを抜いただけで、なぜ痩せる？
以前「ダイエットしていないのに痩せた」の記事で、
「いつのまにか周囲に心配されるほど痩せていた。思い当たるのは食事の好みが変わったことくらい」
というコラムがありましたが、
あの中野雷太アナウンサーの例では、かまいけ式食事術とは反対に
「肉をほとんど食べなくなり、パスタ（糖質）一辺倒になった」
という食事内容です。それで
「自然に体調も良く痩せていった」、と。
私は、遺伝子型ダイエットの区分では「りんご型」でしょうから（お腹が空くとすぐにイライラする、など）、かまいけ式食事術の炭水化物抜き、というのは遺伝子型ダイエットとしても合っています。
中野雷太アナウンサーはたまたま遺伝子が「洋なし？型」だったのか？
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」で痩せるのであって、それ以外では痩せない、と思っていましたが、食事内容でも痩せるようです。
が、栄養バランスがとれていないで痩せるのは、「病気」だったんですけど。
今までの常識では。
かまいけ式食事術は
「バランスがとれていないのか」、
それとも今までの普通の食事が人間の食事として
「バランスがとれていない」のか？
タグ: かまいけ式食事術 メタボリック 生活習慣病 釜池豊秋
時間がないときの朝食は
カロリーメイトにはお世話になっています。
どうも、お腹が空くとイライラが募り、
「我慢できない」「不機嫌が顔に出る」という迷惑な体質なので、
外出時にも会議時にも、
いつも鞄に忍ばせているのがカロリーメイト。
なにしろ会議が長引いて夕食抜きで夜９時、なんてことになると、
会議どころじゃなくなる。
会議どころじゃないくらいならまだいいですが、
大人の社会人としての言動が怪しくなってきますから。
トイレなどに行くふりをして、カロリーメイトをとにかくお腹に入れるんですよね。
バランス栄養食品は「カロリーメイト」の人気が圧倒的、利用頻度は低い（2007年08月17日 12時03分）─日経BPnet
ところで、あの形状、あの歯ごたえ、どう見ても「人工の練り物系の食物」というイメージがあって、こんな食事をしてはいけないんじゃないか、という罪悪感があったのですが。（味は好きなんですが（フルーツ味が））
先日、朝日新聞（たぶん）で、「朝食にはどんな食事がいいか」という記事があったのを読みました。
おにぎり、おかずありの洋食、おかずありの和食、バランス栄養食品、のどれが脳と体に良いか。
斜め読みなので確かではないのですが（申し訳ない）、
時間がないときは、おにぎり１個よりもバランス栄養食品の方がいい、という実験結果だったとか。
おにぎりはお腹は満足しますが、その後の午前中の仕事効率（脳の働き）が、バランス栄養食品の方がいいそうです。
バランス栄養食品は「おかずありの洋食（パン＋サラダ、卵など）」と同じくらい、朝食としては良い、とのこと。
これからはそんなに罪悪感を持たずに、カロリーメイトでしのげそう。
タグ: カロリーメイト バランス栄養食品 朝食
ターメリックの効用はある？─カレー鍋
「カレー鍋はゆるいカレーじゃないのか」と思って商品パッケージを見てみたら、
なるほど、確かに違う。入っているものが違います。鍋だ。
子どもが喜んで野菜を食べる鍋 「カレー鍋和風」「カレー鍋洋風」─PR TIMES（プレスリリース）
内容も「カレーのスパイスとだしのうまみが効いている」、とのこと。
２００６年の６月に東京にカレー鍋専門店ができたことから話題になった、とあります。
知りませんでした。
私はよく前日の残りのスープにカレー粉を足しますが、
もっと本格的な“鍋”なんでしょうか。
あ、説明をよく見てみると、やはりもっと“本格的に鍋”のようです。【和風】のほうは。
【和風】かつお節、昆布、さば節のうまみが効いた、まろやかなカレー鍋です。
おすすめの材料・・・豚バラ肉、キャベツ、しめじ、長ねぎ、にんじん、白身魚、白菜、えび、鶏肉、油あげ、豆腐、じゃがいも
【洋風】トマト、えび、ポーク、あさりのうまみが効いた、酸味のあるカレー鍋です。
おすすめの材料・・・鳥もも肉、キャベツ、エリンギ、長ねぎ、にんじん、えび、小松菜、ブロッコリー、ほたて、豚肉、豆腐、いか
で、野菜はいっぱい食べられるから健康にいいとして、
カレー粉のターメリック（turmeric）に含まれるクルクミン（curcumine）（色素成分）の効能はどうなんでしょうね？
クルクミンの生理作用として抗腫瘍作用や抗酸化作用、抗アミロイド作用、抗炎症作用などが知られている。
タグ: カレー ターメリック カレー鍋 クルクミン 健康
健康なバーベキュー
プルコギ好きには大歓迎のニュースじゃありませんか。
「プルコギ、サムギョプサルは健康バーベキュー」米で賛辞─中央日報
カルビとプルコギ、サムギョプサルが、韓国の３大バーベキューとは知りませんでしたが、
まあ、そうですよね。
一番最初に思い浮かぶのが、カルビとプルコギかな。
そうそうそして、
「韓国バーベキューの特徴は肉だけ食べるのではなく、サンチュやごまの葉など野菜と一緒に食べること」（記事内参照）
ごまの葉、おいしいんですよねぇ。
ごまの葉のキムチがなんとも……
でも、日本だと高いんだよなぁ。
タグ: 健康 プルコギ サムギョプサル
ダイエット料理のレシピサイト-3
レシピ投稿や食事日記のSNSサイト「CooCom（クウコム）」
●概要
レシピの投稿や投稿されたレシピへのコメント、日々の食事日記など。
●内容
他の人たちのオリジナルレシピや、管理栄養士レシピ１００種類以上を閲覧できる。投稿もできる。
管理栄養士がカロリーや栄養を考えて作成したレシピは、カロリーが載っているので、ダイエットには便利。
また、「肉」「トマト」「サラダ」など、キーワードでレシピを検索できるのも、食事メニューに迷っているときにはいいかも。
タグ: ダイエット レシピ 料理
ダイエット料理のレシピサイト-2
月毎の更新だが、
低カロリー・バランス食レシピ
伊勢市のホームページにある。
●概要
伊勢市に7人の「メタボ侍」−市長と幹部が減量に挑戦─伊勢志摩経済新聞
メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の疑いのある伊勢市森下隆生市長と幹部ら計7人が7月11日から、肥満の改善に取り組み、市民に肥満予防の普及、啓発を行うため、市民に先駆け3カ月間で胴回りマイナス3〜5センチを目標に減量に挑戦
市長と幹部７人が身体測定値の途中経過をホームページで公表しつつ、
メタボ改善に励む、というもの。
●内容
このホームページの４月のダイエット情報は、
「めざせ！適正体重の維持！まずはおさえておこう１日の食事量」とあり、
・ｽﾃｯﾌﾟ１ 適正体重を知りましょう
・ｽﾃｯﾌﾟ２ 1 日に必要な食事量（エネルギー必要量）を知りましょう
・ｽﾃｯﾌﾟ３ 普段の食事量を振りかえろう
で、ダイエットの基本知識を紹介している。
・適正体重：身長（ｍ）× 身長（ｍ）× ２２（適正ＢＭＩ）＝［ ］Ｋｇ
（(例)1.6(ｍ)×1.6（ｍ）× ２２＝56.3（Ｋg））
・エネルギー必要量：適正体重（ｋｇ）×【A】基礎代謝基準値×【B】身体活動レベル＝[ ] kcal
【A】基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）
年齢 男性 女性
18〜29（歳）─24.0 23.6
30〜49（歳）─22.3 21.7
50〜69（歳）─21.5 20.7
70歳以上───21.5 20.7
【B】 身体活動レベル
18〜69 歳 70 歳以上
低い──1.50（1.4〜1.6） 1.3（1.2〜1.4）
ふつう─1.75（1.6〜1.9） 1.5（1.4〜1.6）
高い──2.00（1.9〜2.2） 1.7（1.6〜1.8）
（低い： 静的な動作が中心の生活
ふつう： 座位中心だが軽い活動や運動習慣あり
高い： 立位、移動が多い。又は活発な運動習慣あり）
ちなみに８月の内容は、
・お酒と上手にお付き合い
・いかと胡瓜のマスタード和え他２品
で、「お酒と上手にお付き合い」の項には、
缶ビール３５０ｍｌが１４０キロカロリー
ワイン１００ｍｌ７３キロカロリーなど、
お酒のカロリーも紹介されている。
（ビールなどはダイエット用の低カロリーのものが良いとの紹介も）
タグ: ダイエット レシピ 料理
ダイエット料理のレシピサイト-1
毎日更新! カラダに効く「健康料理レシピ」
●概要
マイコミジャーナルのコラム。「土日祝日、休刊日を除いて毎日更新」とあるが、この「休刊日」はいつなのか。
マイコミジャーナルサイト内を調べてもはっきりしたことは書いてありませんでしたが、
トップページのお知らせに
「8月10日および13〜15日は休刊日につき、通常の更新はお休みいたします。
また、メールマガジンも休刊いたします」とのこと。
とりあえず「8月10日および13〜15日」はお休みらしい。
●内容
ちなみに最近紹介のレシピは、
(61)うなぎのパワーでお肌に張りと潤いを - うなぎの煮こごり
(62)飲み過ぎで疲れた肝臓に - かじきのカレー炒め
(63) 紫外線に負けない肌をつくろう - かぼちゃのレモン風サラダ
(64) 美味しい減塩料理 - きゅうりとみょうがの即席漬け
(65) 血液サラサラに効果 - ズッキーニのアンチョビーソテー
(66) カルシウムでストレス解消 - セロリのじゃこ炒め
(67) デザートなのに低エネルギー - 完熟トマトのシャーベット
など。
