睡眠 | 健康 美容 ﾀﾞｲｴｯﾄ 館
睡眠 快眠 睡眠障害 伊藤洋 氏│世界一受けたい授業
世界一受けたい授業（日本テレビ 081220放映）で
睡眠 についての情報を紹介していました。
「疲れをためない若返り快眠法とは？」（今夜あなたの眠りを徹底チェック）
・なぜ太った人はイビキをかくのか。
・危険ないびきをかきやすい人は、顔で分かる。
・寝起きすっきり─＞そのカギは、寝付いてすぐの時間帯が重要。
・寝つきを良くする簡単ストレッチを伝授
など。
睡眠について 解説・睡眠法・ストレッチ紹介は
伊藤洋 先生
・睡眠ドクター
・東京慈恵会医科大学 教授
・青戸病院 院長
・「正しく眠る知識がなければ、健康な生活を送れない」と断言
・睡眠医療の現場で多くの患者さんに救いの手を差し伸べている。
世界一受けたい授業 出演者は
石塚英彦 さん、大島麻衣 さん、コロッケ さん、篠山輝信 さん、次長課長 河本準一 さん、次長課長 井上聡 さん、細山貴嶺 さん、松居一代 さん、安めぐみ さん、山田優 さん、くりぃむしちゅー 有田哲平 さん。
世界一受けたい授業 司会は
堺正章 さん、くりぃむしちゅー 上田晋也 さん。
◆危険な睡眠
・大事な会議中にうっかり居眠り
・ちょっと休憩するつもりが長時間の昼寝に。
・本を読むたび、いつもウトウトする。
などを「たかが寝不足」と見逃していませんか？
─＞実は「睡眠障害」が潜んでいるサイン
・慢性的な睡眠不足
・質の悪い睡眠
─＞脳の働きを低下させる。
─＞うつ病になる可能性もある。
・また、心臓病、脳卒中、ガンなど、命にかかわるさまざまな病気の原因になることが明らかになっている。
「眠りに悩みを持つ日本人」
・５人に１人
◆睡眠不足がさまざまな病気の原因になる。
＜睡眠不足と肥満との関係＞
・睡眠が不足したり、眠れない病気になると、肥満と関係があると言われている。
─＞睡眠不足になると、身体が必要とする以上の食べ物が欲しくなる。
・「お腹が一杯」というサインを出すホルモンが減り、「お腹が減った」というホルモンが増える。
─＞当然、食欲が出て食べてしまい、たくさん食べてしまう）
＜睡眠不足と糖尿病との関係＞
・特に、ご飯や甘いものなど、炭水化物への欲求が高まる。
・炭水化物を摂り過ぎると血糖値が上がりやすく、糖尿病のリスクも高くなる。
「糖尿病が発生するリスク」
：睡眠時間７〜８時間の人を１とすると
・睡眠時間６時間：１．６６倍
・睡眠時間５時間未満：２．５倍
（出演者の睡眠時間は？）
井上聡 さん：「僕、３〜４時間くらいですね」
上田晋也 さん：「それで、ぼーっとしたりしない？」
井上聡 さん：「ぼーっとしないです。余計パッと、冴えますね」
堺正章 さん：「授業中っていうのは、ちょっとぼーっとしたりしない？」
井上聡 さん：「しますね！」
（笑）
◆睡眠障害の種類
・不眠症以外にもたくさんある。
（例）
「むずむず脚症候群」
・眠ろうとすると、ふくらはぎ辺りに虫か何かが這っている感じがして、常に脚を動かしてしまう。
─＞眠れなかったり、睡眠不足。
・貧血の患者さん、妊娠中の方、腎臓が悪くて透析をなさっている方に多い。
「周期性四肢運動障害」
・睡眠中に、脚がピクッと動いてしまう。
─＞睡眠が浅くなってしまう。
「レム睡眠行動障害」
・夢の内容がそのまま行動になってしまう病気。
・動いたり、笑ったりする。
（バスケットボールをやっている夢を見て、夢の通りに手足が動いてしまう）
・普通は夢を見ている間は、筋の活動が落ちて、（身体が）動かないようになっている。＝安全弁。
─＞この安全弁が、何らかの理由で壊れてしまうと、夢を見て、それが行動化して、動きをしてしまう。
伊藤洋 先生「誰が聞いても分かるような寝言を言ったり、すごく動くような人は、病院にいってその治療を受けられると、すごく良くなる」
◆出演者の睡眠状態 検査
：安めぐみ さん、松居一代 さん、コロッケ さんが検査。
・腕時計形の装置を丸２日間装着して、生活した。
（※腕時計形の検査装置）
・アメリカで研究に使われている。NASAでも使われている。
・手の細かい動きをカウントし、起きているか寝ているかを調査する。
─＞伊藤洋 先生が「測定結果」を解説。
●安めぐみ さんの測定結果
・手の動きが多い部分：活動している時間帯。
・睡眠中も、動きのカウントがある程度ある。
─＞睡眠が必ずしも深くない。
安めぐみ さん：「すごい疲れて帰ってきてベッドに入っても、１時間以上眠れないことがあるんですよ」
伊藤洋 先生：「不眠症の定義は、普通の寝つくまでの時間より、１時間くらい眠りにかかる状態が週に３回以上と言われていますから、不眠症じゃないかもしれないが、眠くなったら布団に入るという風にした方が（認知行動療法）いいです」
●山田優 さんの睡眠
山田優 さん：「ベッドに入って２〜３時間ずーっとゴロゴロしてて、イライラすることがあるんですよ」
伊藤洋 先生：「リズムが崩れてしまっているという方がいらっしゃるんですね。
で、私がお勧めしたいのは、遅寝早起きです」
＜遅寝早起き＞
・どんなに遅く寝ても、一定の時間に起きる。
・起きる時間が一定だと、身体のリズムが一定の周期で刻みやすい。
●松居一代 さんの睡眠
：睡眠の悩みが一切ない。
松居一代 さん：「眠るときに、おやすみ、という言葉が全部言えないくらい、吸い込まれるように眠れるんです」
上田晋也 さん：「のび太より早いですね」
松居一代 さん：「だから、眠れないっていうのが、ホント分からない」
（松居一代 さんの測定結果）
・起きている時に、手の動きが落ち込んでいるときがある。
─＞ウトウトしている可能性が高い。
─＞自分では、十分に寝ていると考えているかもしれないが、寝ている時間帯でも睡眠が浅くなっている時がある。
─＞そのため、起きている時間帯に眠くなる。
伊藤洋 先生：「よく、どこでもすぐ寝れちゃうから自分は（睡眠不足ではない）というか方がいますが、寝不足である可能性が高いんですね」
─＞（自分では）満足だと思っていても、実は（睡眠が）足りない。
松居一代 さん：「確かにお食事いただいた後なんかは、ちょっと眠くなったりすることは、確かにあります」
●コロッケ さんの測定結果
・睡眠が短い。
・短い睡眠の間にいろいろ動いている。
─＞昼間、かなり眠いのでは？
コロッケ さん：「仕事しているときはいいんですけど、それ以外のときは、何秒もかからないでスコンと寝て、５分くらいするとパンと目が覚めたりとか」
伊藤洋 先生：「イビキはどうです？」
コロッケ さん：「かきますね。無呼吸になっている時もある」
伊藤洋 先生：「ああ、そうですね。１０秒以上呼吸が止まる現象が、１時間に５回以上あると、『睡眠時無呼吸症候群』と言われている」
◆睡眠時無呼吸症候群
・呼吸ができていないので、血液中の酸素濃度が下がり、心臓の脈拍が増える。
─＞血圧が上がる。＝ 危ない状態
・その状態が一晩に数百回もある。
（注意）
─＞イビキがひどくて昼間に眠いという人は、どのくらい呼吸が止まっているかという検査をする必要がある。
石塚英彦 さん：「僕もよくかみさんに、『あ、今止まった』ってパンと叩かれるんです。止まったら起こしたほうがいいみたいな……」
伊藤洋 先生：「奥さんは怖いんですよ。３０秒、４０秒止まっていると、このまま呼吸が戻らないんじゃないか、というくらい怖い」
石塚英彦 さん：「（イビキの）音がハンパじゃないんですよね。近所から『お前の家は成田空港か！』って言われるくらい」
◆イビキ
（原因）
・音が出るのは、空気の通り道の気道が狭まるため。
（寝ている人のＭＲＩ映像を見ると）
・寝ることで、舌や軟口蓋が重力によって、気道に落ち込む。
─＞狭まった気道を空気が流れ、周囲の粘膜が震えて、音が出る。
・気道が完全にふさがる。 ＝ 睡眠時無呼吸症候群
「なぜ太った人はイビキをかきやすいのか」
・太っていると気道の周りに脂肪がつき、気道が細くなる。
─＞舌も太るので、気道がふさがれやすくなり、イビキが悪化する。
◆無呼吸症候群になりやすい顔
・アゴが小さい人。
・あごが小さいと、そこに舌などのいろいろな部品を詰めなければならない。
─＞気道が詰まりやすくなる。
＜子供にも無呼吸症候群が増えている＞
・昔に比べて、硬いものを食べることが少なくなり、日本人の顔の骨格が変化してきている。
「高校生の平均的な顔」
・５０年前と現在では、現在のアゴが細くなっている。
・５０年後の予測では、さらに細くなっている。
・１００年後の予測では、さらにもっと細いアゴになっている。
◆睡眠時無呼吸症候群 危険性
・イビキで呼吸が止まっているのに気がつかず、睡眠が浅い。
─＞昼間、眠い。
─＞事故がものすごく多い。
・普通の人よりも、交通事故が３〜４倍多いとされる。
さらに、眠ってしまい事故を起こすので、死亡事故などの大きな事故はもっと多い。
（対処）
・イビキがひどくて、昼間眠くなる人は、ぜひ、いろいろな検査をした方がいい。
・横向きに寝ると、無呼吸は起きにくくなる。
◆質の良い睡眠に重要なのは？
：朝スッキリ目覚めるためには、質の良い睡眠をとるのが重要。
・寝てすぐの、すごく短い時間「ゴールデンタイム」が重要。
・寝つきを良くして、深い睡眠が出るようにする。
「睡眠の深さのグラフでは」
・寝付いてすぐのごくわずかな時間の睡眠が、最も深くなっている。
・この時間帯に成長ホルモンが大量に分泌されている。
＜成長ホルモン＞
・新陳代謝を高めて疲労を回復する若返りホルモンとも呼ばれる。
◆寝つきに影響するのは？
：河本準一 さんの「夜寝るまでの状態」を撮影。
（解説：伊藤洋 先生）
「暖色系のライトをつけている」 ： 良い
・青白いライトよりも良い。
・青白いライト：メラトニンという睡眠を促すホルモンを抑えてしまう。
「すぐにテレビをつけた」 ： 良くない。
・眠る前に強い光を出すものを見ると、睡眠を誘発するホルモンの分泌が低下するので良くない。
「電話が鳴れば睡眠が障害される」 ： 良くない。
「タバコ」 ： 良くない。
・脳の中の覚醒に関係している。目が覚めてしまう。
「テレビをつけっぱなし、ライトををつけて寝ている」 ： 良くない。
・本人は寝たつもりでも、睡眠が障害されるので、深い睡眠が出てこない。
「寝相は悪い」 ： それほど問題はない。
・寝返り：昼間に身体に出た歪みを直す作用がある。
─＞かえって、筋肉のコリをほぐす作用がある。
（掛け布団の下に入らず、寝返りを何度も打っている）
河本準一 さん：「俺、布団に入るの、駄目なんです」
堺正章 さん：「いつもテレビつけて寝る？」
河本準一 さん：「寝ます」
上田晋也 さん：「有田くんなんかも、そうでしょう？」
有田哲平 さん：「そうですねぇ。電気もああいう薄暗いのじゃなく、普通の電気つけて、テレビ見ながら、寝る」
＜睡眠と明るさの関係＞
・研究では、５０ルクスの明るさ（かなり暗い）でも、本当に暗くよりは睡眠が障害される。
伊藤洋 先生：「少なくともテレビをつけたままというのは良くないですね」
＜睡眠と服装＞
（河本 さんは、ブルーのパンツ１枚で寝ていたが？）
・空気の流れが直接皮膚に当たって、体温が必要以上に下がる。
─＞夢の内容が怖くなる。嫌な夢を見るというデータがある。
河本準一 さん：「あっ。小学校１年くらいから、常に定期的に見る夢があるんです。必ず俺が兵隊になっていて、片っ端から殺されるんですけど、全然、俺に（敵の弾が）当たらないんですよ。死んだフリしないとほんまに殺されるから、紛れて死んだふりするんですけど、めっさ集まってくるんですよ。そこに（敵の）兵隊が。『こいつ絶対生きてる』『じゃあみんなで一斉に撃とうよ』と（敵が）言って、『せいのっ！』っていったときに、バーンと起きるんですよ。それもうどのシーンでも、（夢で）スポーツやってても、パーンとそっちの方に（悪夢のほうに）切り替わっちゃう」
堺正章 さん：「小さいときから、ずーっとパンツ一丁？（で寝ている？）」
河本準一 さん：「一丁だし、暑がりなんで、布団（にも入らない）」
◆寝つきが良くなる 快眠ストレッチ
：寝る前に行う軽いストレッチの効果
・日中に緊張した体をリラックスさせる。
・ストレスを和らげる。
・眠りの準備をする。
─＞寝つきを良くする効果が期待できる。
１）仰向けになって、両手と両足を天井に向けてあげ、ブルブル震わせる。
・両手両足の筋肉を緩める。
・約１０秒間を３回くらい。
・リラックスすることが目的なので、自分が気持ちよくなったら良い。
２）四つん這いになってから、両手を前に伸ばしたまま、上体を伸ばしてぐっと下げる。
・腰から背中の筋肉を伸ばす。
・「猫の伸び」をイメージした形。
・約１０秒間を３回くらい。
