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骨盤ウォーキング 前田洋子 氏│おもいっきりテレビ
おもいっきりいいテレビ（おもいっきりテレビ 081203放映）は
骨盤ウォーキング について。
「骨盤らくらくウォーキング」
前田洋子 先生
・ヨーコ・ウォーキング・ラボ主宰
・５４歳でスタイル維持。
・若いころに肥満、膝の痛みに悩み、運動生理学を学んだ。
─＞骨盤の歪みに注目。
─＞オリジナルの骨盤らくらくウォーキングを考案。
・ウォーキング教室の生徒さんの感想：「ウエストがくびれた」「４キロやせた」「元気になった」など。
おもいっきりテレビ 出演者は
小泉孝太郎 さん、玉ちゃん（浅草キッド）、黒田知永子 さん、藤田弓子 さん。
司会は
みのもんた さん、夏目三久 アナウンサー。
◆骨盤ウォーキング とは
・出るところ出て、引っこむところが引っこむようにスタイルを作る。
─＞ただ痩せるだけではなく、スタイルは作るもの。
・上半身の体の重みが骨盤にかかり、下からの衝撃が全部、骨盤にかかる。
─＞骨盤が歪むと、体に無理な負荷がかかって、関節や筋肉を痛めることもある。
─＞歩き方を変え、骨盤を正しい位置にして、健康になろうという歩き方。
◆ウォーキングが身体にいい４つの点
１）脳の活性化
・脳に酸素が送られる。さまざまなものを見ることで脳が活性化する。
２）ストレスの解消
３）ダイエット効果
４）ひざへの負荷が小さい。
・ジョギングよりも、年齢が高くても膝への負担が少ない。
＜どのくらい歩く必要があるか？＞
前田洋子 先生：「２０分くらいでいいです」
・このウォーキングは、骨盤を正しい位置にして歩くので、もっと短くてよい。
─＞気がついたときに（日常で思い出したとき）意識して、正しい姿勢で歩く。
・５〜６分でも。
◆骨盤の歪み チェック
（やり方）
１）立つ。肘を９０度曲げて両脇につけ、両手で握りこぶしをつくり、ひじから先を前へまっすぐに出す。
・「小さく前へならえ」の形で、両手を握る。
２）右太ももをまっすぐ前へあげる。膝は直角に曲げ、膝から下は床に向かった形。
・右膝をまっすぐ前に上げた、片足立ちの形。
３）そのまま、上げた右の足を内側に寄せる。
・立っているほうの、左足のももに寄せる。
・このときに、距離が近くなった右膝と左の握りこぶしの間隔をだいたい覚えておく。
４）反対の足でも行い、右手握りこぶしと左膝の間隔（距離）を覚えておく。
─＞左右差を見る。
─＞左右の間隔の差が大きい場合は、骨盤が歪んでいる可能性がある。
（玉ちゃんの場合）
・左足を上げたとき（右足が軸足のとき）グラグラして片足立ちがなかなかできない。
─＞右足の軸足が弱い（支える力が弱い、お尻の筋肉も弱くなっている）
・硬いほうの足は、歩幅が狭い傾向がある。
─＞自分では均等に歩いているつもりでも、歩幅に左右差があり負荷がかかりやすい。
◆骨盤を正しい位置にリセット
：前田式ストレッチで、骨盤をリセットする。
＜正しい姿勢を作る（基本姿勢）＞
１）膝を曲げて上半身を前のめりにし、胸を前に、お尻を後ろに突き出す。
・両手は伸ばして後ろに引く。
・プールの飛び込みの姿勢のようだが、顔はあげ、胸は前に突き出し、両手は後ろに引く。
２）息を吸いながら、肩を耳の横に引き上げて近づけ、ぐーっと上半身を起こす。
３）息を吐きながら、上がっていた肩の力をストンと抜く。
・ここではまっすぐに立った姿勢になる。
・身体の奥の筋肉が分かる。
＜外股（そとまた）ストレッチ＞
１）立って、両手をまっすぐ上に上げる。
２）両足のかかとを合わせて、つま先を１２０度に広げる。
・重心はかかと寄り。
３）そのまま摺り足で小股で、前へ４歩歩く。
・かかとを床から離さない。小さく歩く。
・上半身は両手を上げた姿勢を崩さないように。
４）同じ姿勢で、後ろへ４歩、小股すり足で下がる。
５）手をおろす。
＜内股（うちまた）ストレッチ＞
１）立って、両手をまっすぐ上に上げる。
２）両足つま先を内側に向けて合わせる。
・ふくらはぎは離れるが、両太ももはなるべくくっつけるようにする。
３）そのまま摺り足で小股で、前へ４歩歩く。
・かかとを床から離さない。小さく歩く。
・上半身は両手を上げた姿勢を崩さないように、乱れないように。
・前傾にならないように。（手を上げるのは正しい姿勢のためにやっている）
４）同じ姿勢で、後ろへ４歩、小股すり足で下がる。
５）手をおろす。
＜全身ブルブルストレッチ＞
１）爪先とかかとをぴったりくっつけて、足をそろえて正しい姿勢で立つ。
・膝を少し曲げる。
２）膝のクッションを使いながら、全身をブルブルと振るわせる。
・小刻みに振動を全身に与える。
・１０秒。
＜回数＞
・３つで（外股、内股、ブルブル）１セット。これをやってから、歩き出せばよい。
・１日１回行う。
・歪んでいると思う人は、朝晩１回ずつ。
（何回やってもＯＫ。骨盤がすっきりする）
─＞楽で疲れにくい。自然体の歩き方になる。
・買い物のときも、両手に分けて荷物を持つなど工夫。
・持たないで歩くことも大切。家の中でも歩くとよい。
◆若々しく健康に歩く４つのポイント
１）靴の横幅内で歩く。
・正しい姿勢を作り、靴の横幅の範囲内で歩く。
・両足ともまっすぐ前に出して、まっすぐに歩く。
・足先を外に向けない。（外股歩きはダメ）
・つま先とかかとを合わせて立ったときの靴の幅（右足右外から左足左外）をまっすぐ前に伸ばした幅。
─＞この幅の橋の中を歩く。
・男性は少し広めの幅でよい。
２）内ももに張りを感じるように、意識して歩く。
（分かりやすくするために）
１）新聞紙を８つ折りにして２つ用意。
２）その上に両足の外側半分だけをそれぞれ載せて立つ。
・足の外側半分を約１ｃｍ高くして段差をつけ、内側が低く外側が高い状態。
３）足踏みをするように、かかとを浮かさずに膝を曲げ伸ばししてみる（膝だけで足踏みしてみる）。
─＞伸ばしたときの筋肉の感触。内ももとお尻がきゅっと引き締まる感覚がある。
・これが身体の「中心軸」
・上からの重み、軸が内もも、骨盤の中心あたりの「中心軸」にある。
─＞この筋肉の感覚を大事にしながら歩く。
・中心軸を意識しながら（縦軸の筋肉を内側に寄せて）歩く。
・内股にならないようにまっすぐ。
・歩くときに、お尻と腹筋が適度に張っている感じがする。
・歩く時は、足の裏全体で歩く。
・足の裏全体で地球を押しながら内ももの筋肉の張りを感じる。
３）ひざを伸ばし、かかとから着地。
・つま先を持ち上げる（３０度くらい）。
・このときに内ももを感じると、さらに良い。
・ひざをまっすぐに伸ばして、かかとから着地。
・膝のクッションを使って歩く。
・身体が上下に揺れないように、ひざのクッションを使って、なめらかに移動。
・腰に手を当てると意識しやすい。
・上半身が遅れないように、骨盤を締める。
・お腹を突き出さないようにする。
４）骨盤を床に対して平行にして歩く。
・骨盤から歩く。足から歩くのではなく。
＜歩くスピード＞
・できれば早足が望ましい。（心拍数を上げるため）
・買い物のついでに、思い出したときに正しい歩き方を行うだけでも、効果がある。
・背中も丸まらないし、燃焼効率も上がる。
・若々しく見える。
（出演者がウォーキングを実践）
・みのもんた さんは、少し外側につま先が出ているので、外に振り出さずに靴幅内に入るように、まっすぐに足を出して歩く。
前田洋子 先生：「玉ちゃんの場合は、膝を曲げて歩く癖があるんです」
─＞膝のクッションを使って歩く。
前田洋子 先生：「骨盤の上に体幹を大事にしてください。上半身を」
みのもんた さん「（スタジオの外へ）いや、歩くのが楽しくなっちゃって」
前田洋子 先生：「姿勢が崩れません」
◆正しい靴の減り方
：靴をひっくり返して見る。
・靴底の減り方は、歩き方で変わる。
─＞ときどきチェックするとよい。
＜解説：吉野匠 先生（吉野整形外科）＞
・正しい歩き方の人
・体重移動：かかとから地面に対して入って、重心は外側─＞親指へ移動
・靴底：かかとの外側と親指の先端が適度に減る。
・左右対称に減る。
・まっすぐに歩けていない人の靴底（例）
・左はかかとの外側が減っているが、右はかかとの内側が減っている人
─＞右足はやや内股歩行になっている。
・正しい歩き方をしても、疲れやすい人
：外反母趾の人
・靴底の中央部分が減っている。
・足の横のアーチがつぶれてしまうため、靴の中央部分が削れてしまう。
：扁平足の人
・かかとの内側と親指の内側が削れている。
・土踏まずがつぶれているので、靴の内側が削れやすくなる。
─＞正しく歩いても、足のアーチが崩れているため、非常に疲れやすく、痛みを生じる場合がある。
─＞（足の疲れや痛みを解消する方法の一つ＝「足底板」）
＜足底板（そくていばん）＞
・足形からオーダーメイドで作成。
─＞靴に入れて、足のアーチをサポート
・一般的な整形外科で作ることが可能。
・保険が効く。（３割負担で約１万円〜）
◆室内でできるダイエットウォーキング
：畳一枚の広さでできる。
＜ピッチャーウォーク＞
１）右手のひじを曲げて、右の二の腕を、右耳の後ろに持っていく。
（右の指先で、右肩の後ろを触る感じ。右ひじを右耳の横の上辺りに）
・左手を後ろに伸ばす。
・後ろに伸ばした手を上げると、姿勢の改善にもいい。
２）手を変えて、左手を顔の横に曲げて引き、右手を伸ばして後ろに引く。
・手を変えて、交互に繰り返す。
３）この状態で歩く。前へ２歩。後ろに２歩。
・頭の横に上げた手と反対側の足を、前へ出す。
・踏み出すたびに、手も交互に変える。
・前に出した足の膝を曲げて、大股で。
・体力がある人は、大股で腰を落とす。
・後ろに下がるときも、大股で。
前田洋子 先生：「前、前、後ろ、後ろ」
４）前へ２歩、後ろへ２歩の動作を繰り返す。
＜ポパイウォーク＞
：二の腕を引き締める効果もある。
１）まず、ポパイのように両手を左右に上げて、ひじを９０度曲げ、二の腕に力コブを作る。
・力瘤を作って力を二の腕に溜めたまま、手首を内側にグッとひねる。
（手首を「キラキラ星」の振り付けのように内側にぐっと捻る）
２）そのまま、右肘を前へ、左肘を後ろへ引く。
３）前後に肘を交互に出しながら、歩く。２歩前へ、２歩後ろへ。
・前に突き出した肘と反対側の足を、前に出す。
・右ひじ前のとき、左足が前。
・骨盤は正面向き。
４）前へ２歩、後ろへ２歩の動作を繰り返す。
・大股で、前に出た膝を曲げてクッションをきかせ、腰を沈めるとよい。
黒田知永子 さん：「結構、全身運動ですね」
＜シェーウォーク＞
：おそ松くんのイヤミの「シェー」のポーズに似ている形。
・ちゃんとやるとかなり良い運動になる。
・骨盤の柔軟性、ウエストのくびれに効果。
１）手だけで「シェー」の形を作る。
・右肘を曲げて腕全体を丸くし、頭の上を通して、右手の先が左耳の上の辺りに来る。
・左肘を曲げて腕全体を丸くし、胸の前を通して、左手の先を右脇の下あたりに。
・手の平は外向き。
２）足をつける。
・膝を曲げて上げ、立っているほうの膝の前に足首あたりがくるように。
３）手と足を合わせて、前へ２歩出て、後ろへ２歩下がる。繰り返す。
・前へ出るときは、曲げた足の足首を膝の前におく。
・後ろへ下がるときは、曲げた足の足首を膝の後ろへ。
・頭の上に回した手と反対側の足を、上げる。
・上半身は、自然に左右に曲がる。
＜回数＞
・ダイエットウォーキングの目安は１日５分。
・疲れたら休んで、思い出した時にやるくらいの意識で充分。
黒田知永子 さん：「充分、血が巡ってる感じです」
